体脂肪率を下げる!女性の食事について紹介!

ダイエットは、女性にとって気になるテーマだと言えるでしょう。

 

痩せている女性でも、「最近ちょっと太って~!」なんて気にしています。

 

どちらかというと、スレンダーな女性が気にしているようにも感じます。

 

実はダイエットと体脂肪は、切っても切り離せない関係があります。

 

体脂肪を落とす事により、ダイエットが成功するんです。

 

今回は、体脂肪率を下げる食事方法について紹介したいと思います。

 

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体脂肪を知る

 

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まずは、自分の体脂肪率がどの程度なのか確認する事からはじめます。

 

ダイエットを効果的に行う為には、現在自分に体脂肪がどの程度あるのか?

 

そして、どの程度減らしたら良いのかを知る必要があります。

 

20代~30代の女性の標準は、28~34%です。

 

35%を超えると軽肥満、40%以上で肥満となります。

 

体脂肪率が測れる体重計があるので、自分の体脂肪を知らない方はコチラで測定する事をおススメします。

 

体脂肪を落とす方法は食事!

 

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体脂肪を落とす方法として、食事制限があります。

 

食事制限といっても、『全く食べない』のではありません。

 

炭水化物・糖質を『食べない』ようにしていきます。

 

特にダイエットに関する食事を守れば、糖質を効率的に減らしていけるでしょう。

 

炭水化物は吸収されて糖質に変化します。

 

糖質は、脂肪エネルギーとして体内に蓄えられる為、炭水化物も減らしていきましょう。

 

私たちがよく食べている炭水化物には、白米や食パン、うどん等の白く精製されたものがあります。

 

これらから、体内にゆっくりと吸収される全粒分のパンや玄米等に切り替えていきます。

 

食べる量も減らしていきます。

 

普段食べていた量の半分に減らす事を、目安にしてみて下さい。


タンパク質と脂質をしっかり摂る

 

タンパク質は、体重の3グラム倍数を目安に摂取して下さい。

 

体重が60キロなら180グラム、70キロなら210グラムです。

 

食事からのタンパク質摂取を補う為には、プロテインをおススメします。

 

タンパク質は、体内に長く留まる事が出来ないのでこまめに摂る必要があります。

 

どのタイミングで摂れば良いのかというと、起床後・筋トレ後・就寝前に摂取をします。

 

運動後と就寝前は、成長ホルモンが分泌されるので、筋力アップに欠かせないタンパク質を摂ります。

 

脂質を減らすと筋肉が増えにくくなる

 

脂質が減る事で筋肉が増えにくくなります。

 

なぜかというと、テストステロンレベルが低下する事が原因です。

 

体脂肪を落とす為には脂質を減らす事が大切ですが、脂質=悪ではない事を覚えておいて下さい。

 

脂質を摂る方法に、ナッツ類から摂取する方法があります。

 

ナッツ類は、良質の脂質の他にビタミン等も豊富に含まれています。

 

ピーナッツやアーモンドの素焼き等を軽食に取り入れる事をおススメします。

 

毎日摂りたいサラダ

 

毎日食べたい食事がサラダです。

 

サラダは、食物繊維で余分な吸収を抑える事ができますし腹持ちも良いです。

 

カロリーもほぼゼロですし、ビタミンやミネラルも摂取できます。

 

更にブロッコリーをサラダに追加する事で、テストステロンも上げる作用も働きます。

 

1日のカロリー摂取目安について

 

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1日あたりの摂取しなければならないカロリーを紹介します。

 

男性 1日あたり1800~2000キロカロリー

 

女性 1日あたり1300~1500キロカロリー

 

しかし、カロリーを気にし過ぎて摂取するカロリーを減らしてしまうと体が動かなくなります。

 

何も食べなければ、体脂肪も落ちると思われがちですが実は違います。

 

食べなさ過ぎると、逆に太ります。

 

食べなさ過ぎると、体がカロリーを消費しないように体質を変えてしまう事が原因です。

 

カロリーを消費しにくい体にしてしまいます。

 

この原理は、私たちが飢餓状態になってきた歴史に関係があります。

 

栄養失調を防ぐために、全く食べない状態が続くと防衛本能からカロリーを消費しにくくします。

 

いくらカロリー制限をしていても、カロリーを消費する体質では無くなるので悪循環に陥ります。

 

極端なカロリー制限は止めて最低限のカロリー摂取をしながら体脂肪を減らしていきましょう。

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